Suy nghĩ tiêu cực là gì? Làm sao để ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực

1. Suy nghĩ tiêu cực là gì? Nó ảnh hưởng đến não bộ như thế nào?

1.1. Suy nghĩ tiêu cực là gì? Tại sao lại xuất hiện suy nghĩ tiêu cực?

Suy nghĩ tiêu cực là suy nghĩ khiến cho bản thân có cảm giác khó chịu, ức chế, dễ nổi nóng cáu bẳn. Qua nhiều thế kỷ, bộ não tuyệt vời của chúng ta đã phát triển để đưa ra quyết định và phản ứng nhanh với các mối đe dọa cho sự an toàn và sự sống còn của chúng ta. Khi chúng ta căng thẳng, lo lắng hoặc có suy nghĩ tiêu cực, chúng ta lừa bộ não của chúng ta tin rằng có một mối đe dọa ngay lập tức. Kết quả là, phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của chúng tôi bắt đầu để đối phó với sự kiện này.

Bộ não của chúng ta được kết nối sẵn để đáp ứng những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực nhanh hơn. Khi chúng ta suy nghĩ tích cực, bộ não của chúng ta giả định rằng mọi thứ đều nằm trong tầm kiểm soát và không cần hành động.

Nhưng, chúng ta phải tự hỏi, bao nhiêu căng thẳng, lo lắng và suy nghĩ tiêu cực mà chúng ta nghĩ hôm nay thực sự đe dọa đến tính mạng? Các nghiên cứu gần đây cho thấy căng thẳng tâm lý  đang gây ra sự lạm dụng hệ thống an toàn mạnh mẽ này, làm suy yếu hệ thống miễn dịch của chúng ta và khiến bệnh tật xâm nhập vào cơ thể chúng ta. Rất tiếc, suy nghĩ tiêu cực đang gây hại nhiều hơn cho cơ thể và não bộ của chúng ta hơn là chúng ta nhận ra.

1.2. Suy nghĩ tiêu cực đã ảnh hưởng đến não bộ của bạn như thế nào?

Một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học lâm sàng đã nghiên cứu những tác động của việc lo lắng khi thực hiện một nhiệm vụ. Các đối tượng được yêu cầu sắp xếp mọi thứ thành hai loại. Những người báo cáo rằng họ lo lắng 50% thời gian trở lên cho thấy sự gián đoạn đáng kể trong khả năng sắp xếp các đối tượng khi độ khó của nhiệm vụ sắp xếp tăng lên.

Trong một nghiên cứu tiếp theo, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng họ có thể chứng minh rằng sự gián đoạn là kết quả của sự gia tăng mức độ suy nghĩ tiêu cực. Khi bộ não phải đối mặt với những nhiệm vụ phức tạp, suy nghĩ tiêu cực làm tổn thương khả năng xử lý thông tin và suy nghĩ rõ ràng của bạn.

Nếu các nhà nghiên cứu là chính xác, suy nghĩ tiêu cực về các vấn đề của bạn không chỉ không giúp giải quyết bất cứ điều gì, nó thực sự khiến bạn khó nghĩ ra một giải pháp hữu ích hơn. Bạn có thể đọc thêm về cách suy nghĩ tích cực ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ của bạn ở đây.

Nếu bạn có xu hướng phản ứng mạnh với những căng thẳng, có thể là do sự thay đổi trong não bộ của bạn đã đem lại những suy nghĩ tiêu cực, đồng thời những suy nghĩ tiêu cực này lại đem lại một số phản ứng không tốt cho cơ thể. Những trải nghiệm tiêu cực được lưu lại trong não và não bộ của chúng ta sẽ phải chiến đấu để đánh bay những suy nghĩ này. Điều này tác động lên vỏ não và điều chỉnh phản ứng của chứng và gây ra các yếu tố căng thẳng.

Một người phải đối mặt với một tình huống căng thẳng như bị kẹt xe thường đánh giá mức độ đe dọa đến sự an toàn của họ và kết luận rằng mối đe dọa đó ít hơn yếu tố gây phiền nhiễu và tự nói chuyện với nhau để thư giãn cho đến khi nó kết thúc. Ngược lại, một người trước đây bị căng thẳng đe dọa đến tính mạng và đang cần phải điều trị họ có thể coi kẹt xe là mối đe dọa đối với sự an toàn của họ và phản ứng như thể họ đang bị tấn công. Họ thiếu khả năng phân biệt giữa mối đe dọa thực sự và căng thẳng nhận thức và phản ứng quá mức.

Hãy tưởng tượng, bạn chỉ ngồi lặng lẽ và đột nhiên cơ thể có các triệu chứng sợ hãi về thể chất, bạn có thể sẽ cảm nhận được nhịp tim của mình tăng lên, nhịp thở tăng lên, bạn đổ mồ hôi và kéo theo huyết áp bạn cũng vì thế tăng lên. Điều này thực sự nguy hiểm đến tính mạng và sức khỏe của chính bạn. Và bạn bắt đầu tìm kiếm nguyên nhân của các triệu chứng đó, nhưng đôi khi không phải lúc nào bạn cũng tìm ra những lời giải thích hợp lý cho phản ứng sợ hãi của mình, cuối cùng bạn rơi vào cảm giác hoảng loạn.

Những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến não của chúng ta như vậy đấy. Nếu nó diễn ra trong thời gian dài sẽ dẫn đến hiện tượng stress mãn tính, ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể đồng thời có tác động tiêu cực đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta.

Vậy làm sao để hạn chế tối đa những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến não bộ này?

2. Làm sao để giảm căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực?

Căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực được tạo ra do sự thay đổi trong não bộ, nó ảnh hưởng đến khả năng rối loạn tâm thần và dẫn đến cảm giác lo lắng, trầm cảm nghiêm trọng hơn là rối loạn tâm trạng hay tâm thần phân liệt. Những người bị rối loạn căng thẳng được chứng minh là những người bị tác động do những yếu tố bất thường trong não. Sự khác biệt của chất xám so với chất trắng đã tác động mạnh mẽ đến điều này. Chất xám là nơi xử lý thông tin của các thế bào thần kinh trong khi chất trắng là một mạng lưới liên kết các tế bào thần kinh đó. Stress mãn tính đã tạo ra nhiều kết nối chất trắng hơn so với những kết nối chất sáp với tế bào thần kinh. Đó chính là lý do vì sao khi tức giận con người ta thường đưa ra những quyết định sai lầm.

Sự cân bằng của chất xám và chất trắng trong não rất quan trọng đối với thời gian giao tiếp trong não. Người ta tin rằng sự gián đoạn trong các kết nối ảnh hưởng đến cả tâm trạng và ký ức của bạn về các mối liên hệ với tâm trạng đó.

Cải thiện bộ não của chúng ta bằng cách loại bỏ suy nghĩ tiêu cực là có thể. Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực cũng giống như rèn luyện bộ não của bạn giống như bạn làm một con chó. Bạn cho một con chó một phần thưởng cho hành vi tốt và bộ não của bạn cũng tương tự ở chỗ những suy nghĩ tích cực tạo ra niềm vui trong não, đó là một phần thưởng. Một khi chúng ta cảm thấy khoái cảm, chúng ta muốn nhiều hơn về nó, vì vậy hãy cho bộ não của bạn những suy nghĩ tích cực và giữ cho nó một chế độ ăn uống ổn định của niềm vui tự thưởng.

Suy nghĩ tiêu cực góp phần gây lo lắng trong các tình huống xã hội và hiệu suất. Hầu hết các liệu pháp điều trị chứng lo âu xã hội liên quan đến một khía cạnh dành riêng để thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực thành những cách hữu ích và tích cực hơn để xem xét các tình huống. Chìa khóa để thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn là hiểu cách bạn nghĩ bây giờ và sau đó sử dụng các chiến lược để thay đổi suy nghĩ hoặc làm cho chúng ít ảnh hưởng hơn. Thông thường, các bước này được thực hiện với một nhà trị liệu, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng như một phần của nỗ lực tự giúp đỡ để vượt qua sự lo lắng. Cụ thể hóa điều này, những bài tập dưới đây mà timviec365.vn cung cấp đến bạn là những bài tập hữu hiệu nhất trong việc rèn luyện tư duy để đầy lùi những suy nghĩ tiêu cực của con người. Dưới đây là tám bài viết để giúp bạn thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực của bạn.

1. Hiểu cách suy nghĩ của bạn, bạn hãy cố gắng tránh suy nghĩ một cách tuyệt đối để giảm bớt lo lắng xã hội. Một trong những bước đầu tiên để thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực của bạn là hiểu chính xác cách bạn nghĩ về một vấn đề nào đó.

2. Cố gắng ngừng suy nghĩ tiêu cực. Một trong những phần cơ bản của kế hoạch điều trị liên quan đến trị liệu nhận thức hành vi (CBT) là tái cấu trúc nhận thức.  Quá trình này giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn thành những phản ứng hữu ích và thích nghi hơn. Cho dù được thực hiện trong trị liệu hay tự mình, tái cấu trúc nhận thức bao gồm một quá trình từng bước, theo đó các suy nghĩ tiêu cực được xác định, đánh giá chính xác và sau đó được thay thế. Mặc dù lúc đầu, thật khó để suy nghĩ với phong cách mới này, theo thời gian và với thực tiễn, những suy nghĩ tích cực và hợp lý sẽ đến một cách tự nhiên hơn.

3. Rèn luyện kỹ năng quyết đoán, không mặc cảm trước những lời phê bình. Những người lo lắng về mặt xã hội cần phải rèn luyện kỹ năng quyết đoán.Ngoài tái cấu trúc nhận thức, một khía cạnh khác của CBT đôi khi hữu ích liên quan đến một thứ gọi là "sự bảo vệ quyết đoán của bản thân".  Vì có thể một số thời gian, mọi người sẽ thực sự quan trọng và phán xét, điều quan trọng là bạn có thể đối phó với sự từ chối. Quá trình này thường được tiến hành trong trị liệu với một cuộc trò chuyện giả vờ giữa bạn và nhà trị liệu để xây dựng kỹ năng quyết đoán và phản ứng quyết đoán trước những lời chỉ trích.  Những kỹ năng này sau đó được chuyển sang thế giới thực thông qua các bài tập về nhà.

4. Ngồi thiền: Thiền hay còn gọi là chánh niệm có nguồn gốc từ thiền định.  Đó là thực hành tách bản thân khỏi suy nghĩ và cảm xúc của bạn và xem chúng như một người quan sát bên ngoài. Trong quá trình rèn luyện chánh niệm, bạn sẽ học cách xem suy nghĩ và cảm xúc của mình khi các vật thể trôi qua bạn mà bạn có thể dừng lại và quan sát hoặc để bạn đi qua. Mục tiêu của thiền là giành quyền kiểm soát các phản ứng cảm xúc của bạn đối với các tình huống bằng cách cho phép phần suy nghĩ trong não của bạn tiếp quản.

5. Đừng cố gắng dừng lại một suy nghĩ cho dù là tiêu cực hay tích cực mà bạn phải thả lỏng tự nhiên để suy nghĩ đó tan biến từ từ. Đừng cố gắng kiểm soát suy nghĩ tiêu cực của bạn nếu bạn có lo lắng. Suy nghĩ dừng lại là đối nghịch với thiền. Đó là hành động cảnh giác với những suy nghĩ tiêu cực và khăng khăng rằng chúng bị loại bỏ. Vấn đề với việc dừng suy nghĩ là bạn càng cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực của mình, chúng sẽ càng nổi lên.  Chánh niệm tốt hơn là dừng suy nghĩ bởi vì nó mang lại ít trọng lượng hơn cho suy nghĩ của bạn và làm giảm tác động của chúng đối với bạn. Suy nghĩ dừng lại có vẻ sẽ giúp ích trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài, nó dẫn đến nhiều lo lắng hơn.

6. Hiểu rõ về các luồng “nhật ký suy nghĩ” của bạn: Sử dụng một cuốn nhật ký suy nghĩ để nắm bắt sự lo lắng xã hội của bạn trên cơ sở hàng ngày. Nhật ký suy nghĩ là công cụ có thể được sử dụng như một phần của bất kỳ quá trình nào để thay đổi suy nghĩ tiêu cực.  Nhật ký suy nghĩ giúp bạn xác định phong cách suy nghĩ tiêu cực của bạn và hiểu rõ hơn về cách suy nghĩ của bạn (chứ không phải tình huống bạn gặp phải) gây ra phản ứng cảm xúc của bạn. Hầu hết các kế hoạch điều trị hành vi nhận thức sẽ liên quan đến việc sử dụng nhật ký suy nghĩ mà bạn sẽ hoàn thành như một phần của bài tập về nhà hàng ngày.

Suy nghĩ tiêu cực đem lại rất nhiều ảnh hưởng xấu đến công việc, sức khỏe của con người. Mong rằng thông qua bài viết này bạn đã hiểu rõ về ý nghĩa của suy nghĩ tiêu cực cũng như một số thông tin liên quan.