Chạy Interval là gì? Những điều cần biết về chạy Interval

1. Tổng quan chạy Interval

1.1. Chạy Interval là gì?

Chạy interval là một hình thức chạy tốc biến hay ngắt quãng, nhằm thay đổi liên tục từ cường độ cao sang cường thấp và ngược lại. Điều này sẽ làm gia tăng thể lực, độ dẻo dai, sức chịu đựng của người tập chạy, đồng thời giúp tập luyện tim mạch cực kỳ hiệu quả.

Bài tập chạy interval thường sẽ có chạy nhanh ở tốc độ cao, chạy chậm hoặc đứng yên để lấy lại sức. Điều đặc biệt của bài tập này là sẽ giúp những người tập chạy có các quãng nghỉ giữa chừng để lấy lại sức hơn là các bài tập phải chạy từ đầu đến cuối. Cụ thể, bài tập chạy interval thường được chia làm 2 loại chính là chạy đoạn ngắn và chạy đoạn dài.

Ở chạy đoạn dài, các đoạn chạy sẽ bao gồm từ 500 – 1000m ở các cự ly chạy ngắn 5km và thường xen kẽ các quãng chạy chậm để phục hồi. Các bài tập này sẽ là tiền đề để nâng cao sức dẻo dai, sức chịu đựng của khi thi đấu trên quãng đường chạy trên 5km.

Còn chạy ở đoạn dài, các đoạn chạy từ 100 – 400m với tốc độ nhanh, nước rút và được xem giữa bằng việc đi bộ hay đứng tại chỗ để giảm nhịp thở. Việc chạy các đoạn ngắn sẽ giúp bạn cải thiện sức sướn, tăng tốc độ và sức chịu đựng. Chạy đoạn ngắn này sẽ giúp các bạn bổ trợ các môn thể thao khác như cầu lông, môn quần vợt,…

Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên chạy ít nhất 30 phút mỗi tuần và liên tục trong 5 ngày. Nếu không có thời gian, bạn hoàn toàn có thể chạy 20 phút mỗi ngày trong vòng 3 ngày mỗi tuần để đáp ứng nhu cầu chạy tối thiểu của các chuyên gia.

1.2. Tác dụng của chạy Interval

Chạy Interval là một phương pháp được các chuyên gia khuyên nên tập luyện. Bài tập này cực kỳ hiệu quả để tăng sức đề kháng, khả năng lưu thông máu của con người. Sau đây là các tác dụng hiệu quả nhất:

1.2.1. Cải thiện khả năng hấp thụ oxy

Trong quá trình tập luyện thể thao nói chung và tập chạy nói riêng, các chuyên gia thường đề cập đến khả năng hấp thụ oxy tối đa hay còn gọi là VO2MAX, đây là một chỉ số cực kỳ quan trọng. Chỉ số VO2MAX sẽ giúp cho người tập luyện biết được chính xác cơ thể của chúng ta hấp thụ tối đa bao nhiêu oxy để chuyển hóa trở thành năng lượng chỉ trong một khoảng thời gian nhất định. Đây là một chỉ số dùng để kiểm tra sức khỏe của các vận động viên.

Luyện tập Interval luôn luôn tác động cơ thể chạy với cường độ lớn, điều này sẽ kích thích liên tục đến hệ tuần hoàn của con người. Từ đó, nó sẽ giúp cơ thể con người rèn luyện khả năng tiêu thụ oxy dẫn đến tốc độ tiêu thụ oxy của con người cũng dẫn được cải thiện đáng kể.

1.2.2. Hỗ trợ tim mạch con người

Việc tập luyện với Interval rất có ích để cải thiện sức khỏe tim mạch của chúng ta. Nguyên nhân chính là do các bài tập Interval sẽ thường thay đổi liên tục tốc độ chạy nhanh và chạy chậm, điều này sẽ tác động lên tim và phổi của cơ thể con người. Cũng từ đó, tim và phổi của con người cũng dần thích nghi và trở nên khỏe mạnh hơn.

1.2.3. Tăng khả năng giữ tốc độ

Mục tiêu chính của bài tập Interval chính là luyện tập tốc độ của người chạy. Do vậy, nó sẽ giúp người chạy tăng khả năng giữ tốc độ và cải thiện tốc độ trong mỗi lần chạy. Điều này sẽ giúp chúng ta duy trì khả năng chạy tốc độ cao trong một khoảng thời gian dài hơn, đồng thời nó cũng sẽ giúp chúng ta chạy dài hơn.

1.2.4. Tăng cường tái sử dụng axit lactic

Axit lactic của cơ thể con người được sinh ra trong quá trình lượng đường bị phân hủy và tạo ra năng lượng. Tuy rằng axit lactic không phải nguyên nhân chính gây nên sự mỏi cơ bắp nhưng khi axit lactic sinh ra một lượng lớn, nó sẽ dẫn đến làm giảm khả năng co của cơ bắp, điều này sẽ dẫn đến cơ thể cảm thấy nặng nề và khó điều khiển theo ý muôn bản thân. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến chúng ta thường hay bị co cứng ở cuối mỗi đường chạy.

Chính bài tập Interval sẽ giúp cơ thể con người tăng khả năng tái sử dụng axit lactic và chuyển hóa nó thành năng lượng. Đây cũng chính là nguyên nhân tại sao các vận động viên thường cảm thấy ít mệt mỏi bởi vì cơ thể của họ thường liên tục tái sử dụng năng lượng. Như vậy, việc tập luyện Inerval thường xuyên sẽ giúp con người tăng khả năng chuyển hóa năng lượng, hạn chế sự tích trữ mỡ thừa trong cơ thể.

Xem thêm: Cập nhật mô tả công việc giáo viên thể dục để tìm việc hiệu quả

2. Hướng dẫn cách chạy Interval

Bài tập chạy Interval là một bài tập chạy cường độ cao. Do vậy, trước khi luyện tập, bạn cần phải có chạy bộ nhẹ vài phút trước khi vào chạy chính thức. Tiếp sau đó, phần nặng của bài tập chạy Interval tập trung vào các giai đoạn chạy nhanh và cường độ cao, đồng thời sẽ có các giai đoạn chạy chậm, đi bộ hoặc nghỉ ngơi để giảm cường độ của nhịp tim.

Bạn cần chú ý, khi tập cường độ cao của Interval sẽ giúp các bạn vượt qua các mức tập thông thường ở 30 phút. Sau đó, bạn sẽ chuyển sang cường độ thấp, lúc này sẽ cho phép bạn nghỉ ngơi để chuẩn bị chuyển sang cường độ cao tiếp theo.

Trong quá trình chạy, người chạy sẽ có các chu kỳ tập luyện liên tục hay còn gọi là duty cycle. Ở kỹ thuật này, người chạy sẽ có 10 – 60 giây chạy ở cường độ cao và 10 – 60 giây chạy cường độ thấp. Thời gian của mỗi duty cycle tương ứng với tỷ lệ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Như vậy, mỗi duty cycle sẽ thay đổi dựa theo nhu cầu, mức độ rèn luyện và thời gian mà chúng ta có thể dành ra để tập thể dục.

3. Nguy cơ tiềm ẩn và ứng dụng di động để chạy Interval

3.1. Nguy cơ tiềm ẩn

Ở bất kỳ bài tập nào cũng vậy, việc tập luyện không đúng cách sẽ dẫn tới những hậu quả và hệ lụy vô cùng nghiêm trọng. Mặc dù, chạy Interval luôn được các chuyên gia sức khỏe khuyên dùng nhưng nó cũng có những mối nguy hại riêng.

Những nguy hại của chạy Interval được bắt nguồn sự tăng cường độ và những đợt Interval tăng tốc độ cao hơn. Khi bạn chạy Interval không cách, nó sẽ tác động lớn đến cổ chân, đầu gối, hông và bàn chân. Sau vài lần chạy, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy nhức mỏi, co cứng ở các bộ phận này. Mặc dù, cơ bắp của cơ thể con người thích ứng khác nhanh nhưng xương, khớp cần thời gian lâu hơn.

Để tránh những nguy cơ chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra, bạn cần chạy chậm khi mới bắt đầu chạy Interval. Nếu bạn là người mới bắt đầy chạy, bạn cần chú ý chạy bộ nhẹ trong 10 phút để cơ thể kịp thích ứng rồi sau đó có một đợt chạy nước rút ở khúc cuối. Do bạn là người mới, bạn nên tập luyện 2 lần mỗi tuần và tập liên tục như vậy trong 4 tuần để cơ thể dần thích nghi.

Nếu bạn là một người có kình nghiệm nhiều năm chạy bộ nhưng mới chuyển sang chạy Interval. Tốt nhất, bạn nên tập luyện chương trinh Interval cho người mới bắt đầu. Bạn sẽ tập luyện chương trình này trong vài tuần đầu nhưng sẽ luôn dành ra 2 ngày tập các bài tập ở trong các buổi tập lần đầu đó.

Cơ thể sẽ nhanh chóng khỏe mạnh và tránh bị tổn hại nếu bạn tập luyện không quá sức hay quá nhanh, đảm bảo thời gian nghỉ hợp lý. Nếu bạn là một người nghỉ tập thể thao trong một thời gian dài, bạn có thể hoàn toàn thay thế bài tập Interval bằng việc đi bộ nhanh như là một giải pháp của cường độ đủ. Còn đi bộ chậm chính là cường độ thấp tương ứng với bài tập Interval.

Khi tập luyện chạy Interval, bạn cần chú ý không chạy ở các mặt đường cứng như đường bê tông, đường nhựa hay đường dải cát, sỏi. Chúng ta sẽ chỉ tập luyện Interval ở các mặt đường mềm như mặt sân đất nện, mặt cỏ để giảm nguy cơ chấn thương.

3.2. Ứng dụng di động

Để có thể tập luyện Interval một cách chính xác, bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để canh thời gian. Tuy nhiên, khi chạy Interval, đặc biệt là trong những khoảnh khắc tập trung, việc nhìn vào đồng hồ và đồng thời chạy có thể dẫn đến tình trạng chóng mặt, mất tập trung và có thể gây chấn thương không mong muốn.

Với khoa học công nghệ hiện đại, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các ứng dụng trên điện thoại di động như một giải pháp cứu cánh cho vấn đề này. Để có thể vừa nhắc nhở, vừa nghỉ ngơi, bạn có thể sử dụng các ứng dụng sau Hiit Workout Timer, Hiit Interval Training Timer, Tabata Pro, Interval Pro,...

Như vậy, chạy Interval là một phương pháp luyện tập hữu ích cho tăng cường sức khỏe con người và được ứng dụng phổ biến trên toàn thế giới. Trong quá trình tập luyện, chúng ta hãy luôn chú ý thời gian nghỉ ngơi và có lịch trình cụ thể để có thể giúp việc tập luyện một cách tốt nhất.

Bài viết trên chính là toàn bộ thông tin hữu ích về phương pháp tập luyện Interval. Đọc đến đây, bạn chắc đã hiểu chạy Interval là gì và từ đó đã có những cách chạy cho riêng mình. Timviec365.vn sẽ tiếp tục đồng hành với bạn trong các bài tập luyện thể thao lần sau.