Yoga nidra là gì? Hướng dẫn tập luyện hiệu quả

Yoga nói chung luôn có tác dụng hỗ trợ con người cải thiện thể chất và tinh thần. Trong tất cả các dạng bài tập yoga thì yoga nidra có khả năng mang lại cho bạn sự tĩnh lặng về tâm hồn cực kỳ hiệu quả, giúp cơ thể tràn đầy sức sống trong mỗi ngày dài. Cùng Timviec365 khám phá cụ thể hơn bài tập Yoga nidra là gì ngay sau đây. 

1. Yoga nidra là gì? 

Yoga Nidra còn được gọi là Yoga ngủ, là một dạng tập luyện Yoga truyên thống của Ấn Độ, được người người nhắc đến như một liệu pháp tuyệt diệu điều trị chứng mất ngủ và giải tỏa sự căng thẳng. Tập yoga nidra được tin rằng có thể giúp bạn thư giãn tâm trí tối đa, luôn duy trì sự tỉnh táo khi hoạt động, làm việc hay học tập.

Mỗi phương pháp tập luyện yoga sẽ có nguyên tắc riêng mà người tập cần tuân thủ để bảo đảm nhận được những tác động tích cực của bải tập, Vậy nguyên tắc khi tập yoga nidra là gì? Việc tập luyện loại hình yoga này không đòi hỏi chúng ta phải áp dụng nhiều kỹ thuật phức tạp thế nhưng cần có sự tập trung cao độ vì bài tập sẽ kết hợp giữa nhiều dạng thức luyện tập gồm thiền, kỹ thuật thở và duy trì nhận thức. 

Suốt quá trình tập yoga nidra, bạn cần nằm im trong trạng thái yên bình tại một không gian phải thật yên tĩnh. Những bài tập sẽ chủ yếu tác động vào sự nhận thức, trạng thái của tinh thần thay vì luyện tập về cơ hay tăng cường sự vận động. Cũng chính vì đặc điểm luyện tập khá nhẹ nhàng này nên yoga nidra phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, từ trẻ nhỏ đến người già. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tất cả mọi thời điểm trong ngày khi có thời gian rảnh, chỉ cần đảm bảo bạn không bị ngủ quên trong khi tập. 

2. Tập luyện yoga nidra mang lại những lợi ích gì cho cơ thể?

Qua tìm hiểu tổng quát khái niệm yoga nidra là gì, phần nào đó chúng ta có thể đánh giá được lợi ích tuyệt vời khi theo đuổi tập luyện loại hình này. Hãy cập nhật những phân tích sâu sắc hơn về lợi ích của việc luyện tập yoga nidra nhé.

2.1.àm giảm lo lắng, dịu căng thẳng

Lợi ích của bài tập yoga nidra trong việc giảm lo lắng và sự căng thẳng đã được tờ tạp chí Kiến thức Truyền thống Ấn Độ công bố. Việc tập luyện sẽ giúp bản thân bạn loại bỏ ra khỏi tâm trí những suy nghĩ hỗn loại, đưa tinh thần vào trạng thái yên bình. Khi tập, bạn cần kết hợp với việc kiểm soát để giữ cho hơi thở phải đều đặn nên sẽ giúp cho hệ thần kinh "có dịp" được nghỉ ngơi chính lúc đó, tạo ra cơ chế chữa lành dần dần mọi tổn thương, suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí. 

2.2. Điều trị mất ngủ, tạo giấc ngủ sâu

Khi bắt đầu bước vào tập luyện, nguyên tắc của yoga nidra buộc bạn phải thả lỏng cơ thể, giữ tâm trí tĩnh tại, yên bình nhưng sẽ cần đủ tỉnh táo để nhận thức rõ mọi thứ ở xung quanh và chỉnh bạn. Đây được coi như một quá trình thanh lọc tâm hồn, xác nhận lại mọi thứ thuộc về bản thể và tự nhiên. Qua đó, tâm trí của bạn có thể đẩy những thứ hỗn độn, phức tạp trong suy nghĩ ra bên ngoài để chỉ tập trung vào bản thân và những thứ xung quanh.

Nó giống như một cơ chế don rác, trả lại không gian trong lành, dễ chịu cho tâm hồn vậy. Nhờ đó, giấc ngủ của bạn được đến một cách tự nhiên và dễ dàng, đồng thời không có những thứ hỗn mang bên trong đó sẽ có được một giấc ngủ sâu là điều dễ hiểu. Đó cũng là lý do vì sao bài tập yoga nidra được mệnh danh là liệu pháp hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ.

2.3. Yoga nidra có khả năng giải phóng sự tắc nghẽn về mặt cảm xúc

Bước vào một xã hội phát triển và cuộc sống ngày càng hiện đại, con người sẽ phải đối mặt với rất nhiều áp lực đến từ nhiều phía, sự căng thăng trong công việc, những lo toan về gia đình, con cái, cơm áo gạo tiền, các vấn đề của xã hội. Nếu như không sớm tìm cho mình nhưng phương pháp tác động hỗ trợ vượt qua những bộn bề đó, chắc hẳn chất lượng cuộc sống của bạn sẽ giảm sút trầm trọng và đem đến những điều không suôn sẻ về đời sống bên ngoài và sự chật vật ở nội tâm bên trong của bạn. 

Bạn hãy lựa chọn tập yoga nidra để được xoa dịu các cảm xúc bị tắc nghẽn kịp thời, từ đó đẩy lùi nguy cơ bùng phát sự tiêu cực âm ỉ bên trọng bạn, gây ra sự mệt mỏi, đau khổ thậm chí có thể dẫn bạn rơi vào trạng thái trầm cảm. Các kỹ thuật tập luyện của Nidra có khả năng giải phóng cực hiệu quả các cảm xúc tiêu cực bên trong, đẩy chúng ra bên ngoài và giúp bạn có thể dễ dàng kết nối với chính mình theo cách "trong lành" nhất, có nhiều "khoang chứa" hơn để tiếp nhận những điều tích cực và niềm hạnh phúc trong cuộc sống. 

Khi tâm trí của bạn đã được thông thoáng hoặc lấp đầy lại bằng những niềm hạnh phúc thì mới có thể dễ dàng nhìn nhận các vấn đề nội tâm rõ ràng, đưa ra hướng giải quyết phù hợp nhất và đạt được kết quả tốt.

2.4. Chữa lành các "chấn thương" tinh thần

Nếu chẳng may bạn có vết thương tâm lý, hãy từ từ điều trị bằng cách tập luyện yoga nidra mỗi ngày. Những gì chúng ta nhận được từ lý giải yoga nidra là gì đã cho chúng ta biết được phương pháp này hoàn toàn có tác dụng trong việc điều trị tổn thương tinh thần, tâm lý. Đặc biệt khi bạn đang mắc phải hội chứng sang chấn tinh thần, rối loại căng thẳng. Bắt đầu từ cơ chế làm cho cơ thể được thả lỏng, đưa vào trạng thái thư giãn nhất để thanh lọc tinh thần, đầy lùi các cảm giác tiêu cực, sự căng thẳng, quá trình tự chữa lành tổn thương cho tâm hồn của bạn sẽ được diễn ra, đưa bạn về dấn trạng thái cân bằng cảm xúc.

3. Luyện tập  yoga nidra như thế nào để hiệu quả

Trải qua những lý thuyết về phương pháp tập yoga nidra, chúng ta đã biết rõ lợi ích tuyệt vời được mang đến nhưng điều quan trọng nhất vẫn là việc bạn phải lĩnh hội được cách tập làm sao cho hiệu quả. Hãy khám phá điều này, bạn sẽ hứng thú để thực hiện những động tác yoga nidra phổ biến nhất ngay trong ngày hôm nay. 

3.1. Chú ý tập luyện đúng kỹ thuật

Mặc dù không có nhiều kỹ thuật trong tập luyện nhưng cơ bản việc tập luyện nào cũng có kỹ thuật nhất định phải chú ý. Hiểu được bản chất của Yoga nidra sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ đúng các kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe. 

Vốn yoga nidra sẽ thiên về việc thư giãn tinh thần, trong khi đó việc thiền định sẽ giúp bạn tỉnh táo. Khi tập thiền, chúng ta sẽ cần ngồi thẳng, tập trung tâm trí cao độ trong trạng thái mắt nhắm nghiền. Còn với bài tập yoga nidra thì khác, cơ thể của bạn sẽ được đặt vào trong trạng thái giao hòa giữa sự tỉnh táo và sự ngủ. Kỹ thuật tập luyện yêu cầu nằm trong tư thế bất động và có sự tác động làm thư giãn tất cả khớp cơ, làm dịu tâm trí nên rất tốt cho người bị mất ngủ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. 

Về cơ bản, tập yoga nidra ở mọi động tác đều thuộc kiểu yoga ngủ, tập trung cho tinh thần là chính và khi đủ thư thái, tâm trí bản sẽ tập trung sự chú ý đến các cử động nhỏ nhất trên toàn bộ cơ thể mình. Bắt đầu từ những đầu ngón tay từ bên trái, cảm nhận dần và thật chậm lên cánh tay rồi tới bên trong cơ thể. Tiếp tục cảm nhận những chuyển động thư thái ở các ngón chân. Thực hiện một quy trình tương tự ở bên phải của cơ thể. 

Nếu mục đích luyện tập để có thể vào giấc ngủ luôn mà trong vòng 10 phút vẫn chưa thể đi vào giấc ngủ thì bạn có thể sử dụng tiếp bài tập với nhịp thở. Hãy đếm từ 40 trở xuống với các động tác hít vào thở ra đều đặn. 

Ngoài kỹ thuật cơ bản trên, yoga ngủ còn có nhiều bài tập khác nhau khá thú vị và đem đến cho bạn những tác dụng tuyệt vời. Timviec365.vn hướng dẫn bạn 3 bài tập cơ bản, thích hợp cho người bắt đầu đầu tập luyện bộ môn này. 

3.2. Bài tập yoga Balasana - Bài tập tư thế em bé

Là một tư thế phổ biến và có tác dụng tốt trong việc giảm bớt căng thẳng, rất tốt đối với hê thần kinh nên bài tập theo tư thế em bé phù hợp dành cho những ai đang trong trạng thái căng thẳng hoặc thường xuyên làm việc trong môi trường nhiều áp lực. Những người thường có nhiều nỗ lo hoặc bị gặp các vấn đề về cơ khớp như đau lưng, đau cổ, cao huyết áp cũng nên luyện tập bài này. 

Sau đây là hướng dẫn cách tập đúng của bài tập yoga tư thế em bé trong bộ môn yoga nidra. 

Ngồi trên sàn, gập chân lại phía sau sao cho cơ thể ngồi lên gót chân của mình. Cho đến khi cảm thấy sự thoải mái thì tiếp tục mở rộng đầu gối, hông, kết hợp với việc hít thở đều. Gập người ra phía trước sao cho cơ thể ở giữa hai đùi, thở ra. Mở rộng hông từ từ, giữ cơ thể thư giãn. Tay vươn qua đầu, để thẳng hàng với đầu gối, tiếp tục thả lỏng phần vai, tĩnh tại để cảm nhận rõ sức nặng của phần vai ở phía trên.

Làm đến đây coi như hoàn tất các kỹ thuật cho bài tập này, việc bạn cần làm là giữ tư thế này đến khi nào bạn nhận thấy cơ thể đủ thoải mái thì có thể trở lại tư thế ngồi ban đầu hoặc rời tư thế. Khi kết thúc, chú ý hết thở đều để nâng người lên từ từ. 

3.3. Bài tập Uttanasana - Gập người về phía trước

Tư thế gập người ra phía trước là kỹ thuật điển hình trong Yoga Nidra với tác dụng chính giúp người tập giữ được bình tĩnh tâm trí, giữ cơ thể tĩnh tại hơn để giảm stress, giảm lo âu, điều trị chứng trầm cảm nhẹ và chứng mất ngủ. Nếu để ý bạn sẽ thấy tư thế này rất quen thuộc vì thường xuất hiện trong các bài tập thể dục buổi sáng vì chúng còn có tác dụng cao đối với việc giúp trẻ hóa cơ thể, làm thư giãn gân cốt. 

Thường xuyên luyện tập Uttanasana còn giúp cơ thể cải thiện chức năng gan, thận, điều trị các bệnh tiêu hóa và hô hấp (như viêm xoang, hen suyễn), vấn dề loãng xương và tăng huyết áp. 

Bài tập có kỹ thuật thực hiện rất đơn giản: tư thế bắt đầu là đứng thẳng lưng, tiến hành hít vào đồng thời cũng duỗi 2 tay qua đầu, hướng  lên phía trên  và giữ cho đôi vai được thư giãn toàn bộ. Thở ra và khom người về phía trước những vẫn giữ đôi chân thẳng ngay ngắn, lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống dưới sàn. Đầu, cổ cũng buông thõng xuống sàn, nhấc xương tạo hướng lên phía trên để kéo giãn xương sống.

3.4. Tư thế Wall legs up - gác chân lên tường

Tập bài này giúp bạn giữ bình tĩnh trong tâm trí đến toàn bộ cơ thể. Ở trong tư thế lộn ngược cơ thể như vậy giúp lưu thông máu, giảm chứng trầm cảm nhẹ, hỗ trợ giảm đau bụng kinh, giảm mất ngủ, làm trẻ hóa cơ thể. Luyện bài tập này khá nhàn do bạn ở trong tư thế nằm tuy nhiên không phải buông thõng cơ thể hoàn toàn trong trạng thái nghỉ ngơi. 

Bạn có thể nằm trên thảm tập hoặc trên giường với điều kiện có mặt phẳng như tường để có thể tập. Áp sát phần mông vào mặt phẳng của tường, càng sát càng tốt, đầu hướng ra phía ngoài. Điều chỉnh tư thế để chân cũng áp thẳng, chặt vào tường, vuông góc cùng mặt đất. Phần tay sẽ để dọc theo thân hay đặt lên bụng đều được. Nhắm mắt lại, tập trung hít nhiều hơn cho việc hít thở thật chậm rãi. giữ tư thế tập này từ 5 - 10 phút. Nếu có thể nên tập nhiều lần trong ngày, không giới hạn số lần tập, đặc biệt là trong buổi tối trước khi đi ngủ, nó giúp cơ thể bạn được thư giãn hoàn toàn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Để việc tập luyện thêm phần hứng thú, bạn có thể setup thêm một số điều kiện khác như mở nhạc nhẹ, nhạc tĩnh tâm, đốt nến thêm hoặc tận dụng hương thơm của loài hoa bạn yêu thích. Khi tập, nhắm mắt lại và tận hưởng mùi hương dịu nhẹ, âm thanh nhẹ nhàng ở xung quanh, chú ý hít thở sâu, thư giãn cao độ chắc chắn sẽ giúp bạn dễ dàng gạt bỏ đi được tất thảy sự lo lắng ẩn chứa bên trong tâm tư của bạn.

Hiểu biết yoga nidra là gì có thể giúp cho bạn có cơ hội cởi bỏ những áp lực tâm lý vô hình hàng ngày tích tụ từ trong bộ bề cuộc sống. Thường xuyên tập luyện để dễ dàng đạt được những trạng thái tâm hồn tốt nhất, từ đó luôn cảm nhận sự hạnh phúc trong cuộc sống. Nếu bạn có thể rèn luyện thành thạo các bài tập yoga giấc ngủ và tăng cường nghiên cứu chuyên sâu hình thức tập luyện này để hiểu rõ bản chất của kỹ thuật tập hiệu quả thì chắc chắn bạn có thể tham gia vào ngành làm đẹp - thể lực - spa và trở thành một người huấn luyện viên yoga. Cơ hội việc làm vẫn luôn sẵn sàng chào đón bạn chỉ cần bạn yêu thích sự tập luyện và muốn biến đó trở thành một nghề.