Chất xơ là chất gì? Lợi ích của chất xơ dành cho sức khỏe

1. Chất xơ là chất gì?

Chất xơ là một loại thuộc nhóm carbohydrate (cùng với tinh bột và đường), có cấu tạo khá phức tạp nên cơ thể con người không thể tiêu hóa toàn bộ chất xơ do đó khi bạn dung nạp chất xơ, nó gần như đi qua hệ tiêu hóa một cách nguyên vẹn. Trong hệ tiêu hóa, chất xơ không được hấp thụ nhưng cũng không bị phân hủy. Chính điều này đã đem đến cho sức khỏe của chúng ta lợi ích vô cùng quan trọng giúp cân bằng hoạt động ăn uống của con người ở bên ngoài và hỗ trợ tiêu hóa bên trong. Có rất nhiều lợi ích thiết thực từ chất xơ mà Timviec365.vn sẽ giúp bạn khám phá ở các nội dung tiếp theo trong bài viết.

Trước khi tìm hiểu rõ những lợi ích của chất xơ, hãy tìm hiểu các đặc điểm về thành phần, cơ chế hoạt động của chất xơ ngay bây giờ nhé.

2. Thành phần và Phân loại chất xơ

2.1. Thành phần của chất xơ

Chất xơ có thành phần phức tạp gồm các hợp chất carbohydrate bên trong. Các thành phần của chất xơ gồm có cellulose tham gia cấu tạo vách tế bào thực vật, hemicellulose, Lignin và các loại đường đa như gum, pectin, mucilage. 

2.2. Phân loại chất xơ

Chất xơ gồm có hai loại là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Mỗi loại này có tác động khác nhau đến cơ thể.

2.2.1. Chất xơ hòa tan

Loại này có thể hòa tan được khi đi vào đường ruột, biến thành gel mềm để hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa. Có nhiều thực phẩm mang loại chất xơ hòa tan có thể kể đến như các loại rau xanh và hoa quả (cam, táo), củ (hành tây, cà chua), hạt (đậu nành, lúa mạch, yến mạch, cà phê). 

Chất xơ hòa tan có nhiều tác dụng tuyệt vời cho cơ thể, ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng ở đường ruột tốt hơn thì loại này còn cơ thể giảm lượng cholesterol, kiểm soát lượng đường huyết trong máu, làm chậm quá trình tiêu hóa để đủ thời gian hấp thu glucose được nạp từ thực phẩm. Những điều này giúp ngừa và kiểm soát tốt bệnh tiểu đường. 

Bạn có thể tham khảo một số loại chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm phổ biến kèm theo công dụng mà chúng mang đến để dễ dàng xây dựng thực đơn cho bữa ăn giàu chất xơ cần thiết.

2.2.2. Chất xơ không hòa tan

Chất xơ loại này không tan được trong chất lỏng gặp ở đường ruột. Do đó nó sẽ làm tăng sự di chuyển của thức ăn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa rất tốt, làm giảm táo bón. Bên cạnh đó, chất xơ không hòa tan cũng tham gia chống tăng lượng cholesterol ở trong máu nên có thể hỗ trợ cho bệnh nhân tiểu đường kiểm soát được đường huyết sau khi ăn xong.

Chất xơ này có hàm lượng cao trong nhiều loại thực phẩm. Vậy tương tự với chất xơ hòa tan, hãy tìm hiểu chất xơ không hòa tan có những loại nào và nằm trong các loại thực phẩm nào nhé.

3. Những lợi ích tuyệt vời của chất xơ đối với cơ thể con người

Qua tìm hiểu chất xơ là chất gì, chúng ta sẽ chẳng thể bàn cãi gì thêm nữa về việc chất xơ rất cần thiết cơ sức khỏe. Chúng mang đến rất nhiều lợi ích vượt xa những gì có thể cảm nhận và quan sát. Tìm hiểu rõ hơn về những lợi ích đó bạn sẽ thấy được ý nghĩa của việc bổ sung chất xơ hợp lý cho mỗi bữa cơm gia đình.

3.1. Chất xơ bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể

Nhờ các nghiên cứu khoa học chuyên sâu về chất xơ, người ta đã xác định được chất xơ không phải là một thành phần dinh dưỡng “phụ” mà được xếp vào nhóm 4 loại dưỡng chất chính và quan trọng đối với cơ thể con người. Chất xơ khi được đưa vào bên trong hệ tiêu hóa, ở dạ dày nó sẽ hấp thụ nước và tạo chất nhầy giúp hỗ trợ việc hấp thu các loại vitamin A, C, E và chất khoáng. 

3.2. Chất xơ hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa tốt

Đây là một vai trò nổi bật của chất xơ. Chúng hấp thụ nước ở dạ dày vì thế giúp giữ nước ở lại trong ruột già, làm cho các chất thải mềm ra để dễ dàng di chuyển ra bên ngoài. Đó là lý do lý giải chất xơ có tác dụng giảm táo bón. Các độc tố được đào thải thường xuyên ra bên ngoài, tránh được nguy cơ độc tố ở lâu bên trong cơ thể ngấm vào máu ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. 

3.3. Trở thành “người bạn” đồng hành cùng lợi khuẩn 

Chất xơ tạo ra một môi trường tốt cho lợi khuẩn đường ruột phát triển. Từ đó lợi khuẩn được thúc đẩy sản sinh càng nhiều chất dinh dưỡng tốt như các axit béo butyrat, propionat, axetat. Chúng có ích lợi lớn trong việc nuôi tế bào ở đại tràng, làm cho các tình trạng viêm ruột không có điều kiện phát triển, cải thiện tình trạng viêm loét đại trạng và cải thiện rối loạn ruột kích thích.

3.4. Giúp làm giảm Cholesterol trong máu

Chất xơ có khả năng tạo gel ở bên trong dạ dày, gel này có thể liên kết với những phân tử cholesterol xấu như một bước “giữ chân” không cho chúng được hấp thu vào hệ tuần hoàn vì thế việc hấp thu không diễn ra, thay vào đó, các cholesterol này sẽ được đẩy ra bên ngoài đi cùng các chất thải khác. 

3.5. Ngăn ngừa các chứng bệnh tim mạch

Nhờ khả năng kiểm soát lượng Cholesterol trong máu cho nên chất xơ là thành phần quan trọng tham gia ngăn chặn các nguy cơ đối với hệ tim mạch. Chúng ta khi có được một chế độ dinh dưỡng cân bằng và nạp đủ chất xơ hàng ngày thì sẽ hạn chế được tối đa nguy cơ mắc các bệnh phình động mạch, xơ vữa động mạch, mỡ máu, …

3.6. Chất xơ hỗ trợ giảm cân - lợi ích không cần bàn cãi

Chất xơ được giữ nguyên vẹn trong hệ tiêu hóa gần như hoàn toàn không bị hấp thu nên sẽ tạo cảm giác no lâu sau khi dung nạp. Nhờ vậy, chúng ta sẽ ít có cảm giác thèm ăn nên sẽ không phát sinh ăn thêm bất cứ thứ gì sau đó. Việc này đương nhiên đem đến quá trình cơ thể giảm cân nhanh hơn do được kiểm soát và hạn chế lượng calo nạp vào.

Là chất khó tiêu hóa và cũng là nguyên nhân cản trở quá trình tiêu hóa nhanh thức ăn. Vậy nên chất xơ có tác động nhiều trong việc kéo dài thời gian thức ăn tiếp xúc với những enzym tiêu hóa, các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ dễ dàng hơn. Chúng cũng giúp ổn định insulin, đường huyết, kiểm soát tốt các cơn thèm ăn, chống lại hiệu quả quá trình tích mỡ thừa.

4. Dung nạp chất xơ bao nhiêu là đủ? Cách bổ sung chất xơ cho đúng

Tổ chức Y tế thế giới, các tổ chức dinh dưỡng quốc tế, các viện dinh dưỡng trong ngành công nghệ thực phẩm đều được cho chúng ta khuyến nghị về việc dung nạp chất xơ dúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất. Một người trường thành sẽ cần tiêu thụ lượng chất xơ mỗi ngày từ 25 đến 30g. Các cuộc khảo sát thực tế về tình hình sử dụng chất xơ hàng ngày cho thấy, đa số chúng ta dung nạp chưa được một nửa mức độ yêu cầu tối thiểu. 

Vì thế từ hiểu biết chất xơ là chất gì, bạn nhất định phải luôn chú trọng việc dung nạp chất xơ đủ lượng và bổ sung đúng cách. Tận dụng nguồn thực phẩm dồi dào hàng ngày giàu chất xơ, việc bổ sung này sẽ trở nên đơn giản, dễ dàng hơn rất nhiều. 

Có thể bạn cho rằng mình đã ăn chất xơ nhiều nhưng nếu chưa đúng cách, cơ thể bạn vẫn bị thiếu chất xơ. Vậy đây mới là cách bổ sung chất sơ hiệu quả:

- Ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên cám thay vì dạng tinh chế như tinh bột ngô hay nhiều loại ngũ cốc trải qua quá trình tinh chế mới sử dụng.

- Ăn nhiều rau xanh và trái cây cả vỏ

- Bổ sung thêm các loại đậu, hạt vào bữa ăn hàng ngày

- Tăng lượng chất xơ từ từ và nhớ bổ sung đủ nước để tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng.

Qua tìm hiểu chất xơ là chất gì, chúng ta thấy một điều rõ ràng rằng chất xơ không phải là một siêu thực phẩm, cũng không được tạo ra từ phòng thí nghiệm. Nói cách khác, chất xơ là nguồn dưỡng chất tự nhiên và quen thuộc, gần gũi và dễ kiếm trong đời sống thường nhật. Đôi khi vì sự quen thuộc đó mà nhiều người đã quên mất việc cần phải bổ sung nó đúng cách. Việc thiếu hụt chất xơ trong cơ thể sẽ có thể tạo ra nhiều vấn đề về sức khỏe, trong khi đó nếu sử dụng đúng cách, chất xơ có thể tạo ra những bước ngoặt lặng thầm nhưng quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Hãy tận dụng nguồn dưỡng chất này một cách hợp lý, chú ý bổ sung đủ để nuôi dưỡng cơ thể tốt nhất nhé.