Protein có trong thực phẩm nào - chỉ ra 8 loại tiêu biểu nhất

1. Trứng - thực phẩm được mệnh danh giàu protein bậc nhất

Trứng luôn giàu chất dinh dưỡng, một trong số đó là protein. Với hàm lượng protein lớn nên cứ hễ nhắc tới protein ắt mọi người sẽ nghĩ ngay hoặc nói ngay đến trứng. Vậy rốt cuộc hàm lượng protein trong trứng lớn như thế nào?

Theo Viện trưởng Y Học ứng dụng Việt Nam, Tiến sĩ, Bác sĩ Trương Hồng Sơn, protein chiếm tỉ lệ dinh dưỡng lớn nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng có trong trứng, đồng thời cũng làm cho trứng được xếp vào nhóm top 1 thực phẩm giàu protein. 

Hàm lượng protein ở lòng đỏ sẽ ít hơn lòng trắng nhưng đổi lại lòng đỏ là nơi tập trung rất nhiều chất dinh dưỡng như các vitamin A, B6, B12, D, Folate, Canxi, omega3, axit béo quan trọng, cholesterol. Protein sẽ nằm chủ yếu ở lòng trắng trứng, các dưỡng chất khác vẫn có nhưng tỉ lệ so với lòng trắng sẽ ít hơn.

giới chuyên môn dinh dưỡng đo được mỗi quả trứng sẽ chứa từ 5 - 8g protein, có sự thay đổi nhỏ về hàm lượng protein theo kích thước quả trứng.

Câu chuyện trứng giàu protein hẳn ai cũng biết nhưng trong thực tế còn nhiều thực phẩm giàu protein hơn cả trứng thì nhiều người không biết, càng không biết đó là những thực phẩm nào. Vì thế, mỗi chúng ta hãy khám thêm protein có trong thực phẩm nào ngoài trứng, lại có hàm lượng protein giàu hơn trứng để có thể thay đổi các món ăn đa dạng hơn mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ protein theo khuyến cáo dinh dưỡng. 

2. Những protein giàu dinh dưỡng hơn trứng lại rất quen thuộc

Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng đã vén màn bí mật rằng trứng nằm trong top 1 thực phẩm giàu protein là đúng nhưng trứng lại không phải là thực phẩm soán vị trí số 1 trong bảng xếp hạng. Vẫn còn nhiều thực phẩm và món ăn khác có thể cung cấp đến bạn hàm lượng protein lớn hơn. Chúng gồm những thực phẩm nào?

2.1. Nước hầm xương có hàm lượng protein rất lớn

Nước hầm xương không phải là một món ăn được chế biến chính mà là nguyên liệu có thể phụ chế cho rất nhiều món ăn. Tuy vậy, hàm lượng protein lại rất cao làm cho các món ăn có dùng đến nước hầm xương như cháo, suop, các món canh … luôn luôn hấp dẫn, 

2.2. Cá hồi 

Các chuyên gia dinh dưỡng tính toán được protein trong cá hồi lớn với tỉ lệ 21g/85g cá hồi. Cá hồi có thể ăn sống hoặc chế biến chín vẫn cho ra được hương vị thơm ngon mà không bị giảm đi hàm lượng chất dinh dưỡng. Gia đình có trẻ nhỏ hãy lên thực đơn có món cá hồi trong tuần cho bé để cơ thể bé luôn đủ lượng protein 10g/ngày để phát triển khôn lớn.

2.3. Ức gà

Ức gà là thực phẩm tiêu biểu trong nhóm giàu protein. Trong đó chiếm 75% lượng calo. Trong một chiếc ức gà nướng có chứa 53g protein, trong khi lượng calo rất thấp, chỉ 284 calo. Việc chế biến ức gà khá dễ và cũng có nhiều ý tưởng về những món ngon từ nó, lại rất giàu protein thì không có lý do gì để bạn khồng bổ sung ngay món ngon từ ức gà vào thực đơn hàng ngày.

2.4. Phô mai Cottage

Thế giới phomai có rất nhiều loại nhưng không phải loại nào cũng giàu protein. Nếu bạn đang muốn tập trung lên thực đơn của các món có protein để thay đổi bữa ăn hàng ngày cho đỡ nhàm chán thì nên ghi vào danh sách loại phomai cottage. 

Loại phomai này có ưu điểm ít chất béo, calo thấp thì có thể ai cũng biết nhưng hàm lượng protein lớn là một thông tin không phải ai cũng biết. Lượng protein chiếm đến 69% lượng calo. Theo đó, một cốc phomai cottage chứa 28g protein nhưng chỉ 1% chất béo. 

Sau cottage, một số loại phô mai cũng được đánh giá có lượng chất đạm đáng chú ý như Parmesan (38%), Mozzarella (29%), phô mai Thụy Sĩ (30%) và phô mai Cheddar (26%).

3. Một số thực phẩm khác từ thịt, cá sữa, hạt giàu protein

Những thực phẩm kể trên được so sánh trực tiếp với trứng ở hàm lượng protein và lượng protein của chúng nhiều hơn trong trứng. Ngoài ra, bạn hãy bỏ túi những cái tên sau đây nếu như muốn đa dạng thêm sản phẩm có lượng protein cao. 

3.1. Thực phẩm tôm cá

Ngoài cá hồi như đã kể, cá ngừ hay tôm cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu protein. Loại cá này có ít calo và chất béo nhưng lại dồi dào về protein mà ít ai biết. Có 84% lượng protein trong một hộp cá ngừ và 127g protein trong một lon cá ngừ.

Tương tự cá, tôm là loại hải sản biển bạn cần thường xuyên bổ sung vào thực đơn không chỉ vì nó giàu canxi mà còn bởi loại thực phẩm này cũng có lượng protein khá ấn tượng.

3.2. Các sản phẩm rau và hạt

Timviec365 tin rằng trong số chúng ta vẫn có rất nhiều người nghĩ rằng các loại rau củ quả thì sẽ chứa ít protein vì vitamin và khoáng chất mới là thành phần chủ yếu nhưng có nhiều trường hợp ngoại lệ, hàm lượng protein trong chúng có khi còn cao hơn trong thực phẩm từ thịt và trứng. 

Cái tên đầu tiên được nhắc tới chính là bông cải xanh. Ngoài giàu vitamin C và K cùng chất xơ thì lượng protein trong bông cải xanh nhiều hơn hẳn những loại rau củ khác.

Đậu đậu, bí ngô, diêm mạch, và hạnh nhân vẫn là những lựa chọn tốt cho bữa ăn của bạn với các nguồn protein như sau:

- Hạt diêm mạch chiếm 15% lượng calo

- Hạt bí ngô chiếm 22% lượng calo. 28 gram hạt có 9 gram protein.

- Hạt lanh 12%, hạt hướng dương 12%, hạt chia 11%

- Hạt đậu xanh 19%, đậu nành 33%, đậu đỏ 24%

- Hạt yến mạch chiếm 14%. Một bát yến mạch chứa 11g protein

3.3. Các loại bánh mì và các loại sữa

3.3.1. Bánh mì Ezekiel 

Từ tên gọi đặc biệt, loại bánh mì này cũng khác biệt với nhiều loại bánh mì khác. Ezekiel được làm thành phần nguyên liệu là ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt kết hợp cùng nhiều loại hạt khác gồm đậu lăng, đậu nành, hạt kê, hạt mầm, lúa mì và lúa mạch. 

Những loại hạt trong nguyên liệu làm nên bánh mì này đều được chứng nhận có hàm lượng protein nhất định, do đó, một mình chiếc bánh Ezekiel sẽ có hàm lượng protein bằng lượng protein của các loại hạt thành phần cộng lại. Một lát bánh mì Ezekiel có chứa 4g protein, chiếm 20% hàm lượng calo theo tỉ lệ chung.

3.3.2. Sữa

Trong sữa có hầu hết các chất dinh dưỡng cơ thể chúng ta cần. Protein chất lượng cao và canxi là hai dưỡng chất có nhiều nhất trong sữa. Nếu uống sữa thường xuyên thì cơ thể sẽ luôn được bổ sung lượng canxi và protein đầy đủ 

3.3.3. Sữa chua Hy Lạp

Cũng như sữa bò, trong sữa chua Hy Lạp có chứa protein chất lượng cao. Theo tác giả cuốn “The Sports Nutrition Playbook”, loại sữa chua này chứa từ 14 đến 18g protein, con số cụ thể sẽ tùy theo nhãn hiệu. Một bát sữa chua Hy Lạp được khuyến khích dùng như một bữa ăn nhẹ hoặc thay thế bữa sáng để cung cấp 9 loại chất dinh dưỡng, men vi sinh thực sự tốt cho đường ruột. Từ đó, việc ăn sữa chua Hy Lạp giúp cơ thể tăng sức đề kháng và sức khỏe đường ruột. 

Trong đời sống dinh dưỡng, các chuyên gia Y tế và dinh dưỡng cũng tìm ra rất nhiều loại thực phẩm có hàm lượng protein lớn. Ngoài những thực phẩm mà Timviec365 đã liệt kê, bạn có thể tìm hiểu để bổ sung thêm nhiều lựa chọn khác. Nếu là một người làm trong ngành bếp thì đương nhiên, việc hiểu biết protein có trong thực phẩm nào rất quan trọng để bạn dễ dàng chế biến những món ngon giàu dưỡng chất và cân bằng dinh dưỡng cho thực khách.