Khai thác phương pháp ngủ ngắn hiệu quả - đột phá thành công

1. Bạn đã hiểu phương pháp ngủ ngắn là gì?

Nhắc đến những thiên tài của nước Ý thời phục Hưng, cái tên Leonardo da Vinci không thể bị bỏ qua. Tuy nhiên, bạn sẽ khá bất ngờ khi chính ông cũng là một trong những biểu tượng về người tận dụng thời gian hiệu quả nhất để sáng tạo nghệ thuật nhờ phương pháp ngủ ngắn. Vậy phương pháp ngủ ngắn là gì mà có tác dụng thần kỳ đến vậy?

Bạn biết rằng, ngủ ngắn được hiểu theo nghĩa đen, có nghĩa là rút ngắn giấc ngủ. Thay vì, lịch trình chung là có một giấc ngủ kéo dài giấc ngủ ban đêm của bạn khoảng 6 - 8 trên một ngày theo đồng hồ sinh học, phương pháp ngủ ngắn cho phép bạn có thể giảm con số này xuống khoảng 2 - 4 tiếng mà vẫn có thể duy trì tinh thần tỉnh táo và thúc đẩy hiệu quả công việc. Phương pháp ngủ ngắn tên khoa học là Polyphasic Sleep là là ngủ nhiều giấc. Phương pháp ngủ ngắn được thực hiện bằng cách chia nhỏ giấc ngủ dài thành những giấc ngủ ngắn trong một ngày. 

Trong bối cảnh bùng nổ của nền kinh tế, áp lực từ nhiều công việc bị đè nặng, phương pháp ngủ ngắn polyphasic sleep đã ra đời được xem như “thần dược” cho những người thiếu ngủ, vừa tiết kiệm được thời gian cho việc nghỉ ngơi vừa mang lại tâm lý thoải mái sau những giờ làm việc căng thẳng.

Thực tế, phương pháp này đã được nhiều thiên tài, những người nổi tiếng áp dụng từ buổi đầu của kỷ nguyên công nghiệp và thu về nhiều thành quả đáng ngưỡng mộ. Có thể bạn thấy khó tin khi, Leonardo daVinci chỉ ngủ 1h30 phút mỗi ngày  để tận dụng thời gian cho việc “nâng cấp” nguồn cảm hứng trong sáng tạo các tác phẩm nghệ thuật hay Buckminster Fuller – kiến trúc sư nổi tiếng người Mỹ chỉ sử  dụng 2 giờ cho giấc ngủ mỗi đêm và trở thành tỷ phú hàng đầu. Họ là những đại diện sử dụng thành công phương pháp ngủ ngắn để thành công. Vậy bạn có đang tò mò rằng bí quyết cụ thể nào để họ làm được điều đó?

Xem thêm: Giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sự nghiệp của bạn?

2. Học tập những phương pháp ngủ ngắn nổi tiếng để thành công trong công việc 

2.1. Bật mí phương pháp ngủ ngắn từ những chuyên gia

Nếu đã trải qua thời học sinh trên ghế nhà trường chuẩn bị vùi đầu vào những bài thi “thế kỷ” với hàng đống những kiến thức không thể nào nhớ nổi và đang cố gắng ước ao rằng “ai đó mang thời gian trở lại”, chắc chắn cả bạn và tôi hiểu cảm giác thời gian quý giá như thế nào. Nhưng đấy chỉ là một góc rất nhỏ khi chúng ta nhắc đến giá trị của việc tận dụng hiệu quả thời gian. Trong thực tế, những người đã dấn thân vào trường đời như nhà kinh doanh, nghệ sĩ... trong kỷ nguyên công nghiệp thì áp lực họ phải gánh nhiều hơn thế. Như chúng ta một thời, họ từng loay hoay với việc sắp xếp thời gian, số khác thì chấp nhận thiếu ngủ chỉ để hoàn thành công việc cho đúng deadline nhưng nhiều khi vẫn không như ý vì đơn giản. Chúng ta không phải là cái máy để có thể làm việc liên tục. Tuy nhiên, chúng ta còn một lựa chọn khác ngoài  việc ao ước thời gian trở lại hay bỏ cả giấc ngủ chỉ cho công việc. Bạn có thể tận dụng phương pháp ngủ ngắn. 

Trong lịch sử nhân loại, có nhiều người nổi tiếng đã tận dụng phương pháp này để xây dựng những hiệu quả trong công việc. Đó không phải là một pháp thần kỳ đâu, bạn có thể làm được điều đó qua một số công thức nổi tiếng sau đây. 

Với nhà vật lý nổi tiếng người Mỹ, Nikola Tesla, ông chỉ ngủ 2.5 giờ trong một đêm và khoảng 20 phút vào ban ngày để tập trung vào nghiên cứu. Trong phương pháp ngủ ngắn có tên gọi Dymaxion được áp dụng bởi tỷ phú Buckminster Fuller, số giờ ngủ của ông là 2 giờ cả ngày, nhưng chia làm 4 giấc ngủ nhỏ kéo dài 30 phút, cứ sau 6 giờ lại ngủ một lần. 

Trong khi Superhuman trong nhiều năm vẫn được mệnh danh là phương pháp ngủ ngắn tiết kiệm nhất. Trong vòng một ngày, bạn sẽ có tổng cộng 2 giờ để ngủ. Trong 2 giờ đó, một giấc ngủ của bạn sẽ được chia nhỏ thành 20 phút/ giấc ngủ và cứ 4 giờ lại ngủ một lần. Trong một ngày, bạn sẽ có 6 giấc ngủ như vậy. Cha đẻ của phương pháp ngủ ngắn này không ai khác có thể ngoài Leonardo daVinci và thiên tài người Tây Ban Nha Salvador Dali.

Đối với trường phái khoa học thiên về cân bằng giấc ngủ, đây có thể là lựa chọn thông minh cho nhiều đối tượng muốn cải thiện hiệu quả công việc song không phải ai cũng có thể áp dụng chiến lược này thì áp lực công việc thời hiện đại thay đổi. 

Một Phương pháp ngủ ngắn tiếp theo được nghiên cứu và trình làng bởi...thủ tướng nước Anh, Siesta, ông thấy rằng ngủ đủ 6.5 giờ một ngày là hành trình ngủ hợp lý. Trong đó, chia 6.5 giờ thành 2 “chặng” khoảng 5 giờ ngủ vào buổi sáng và 1.5 giờ vào buổi chiều. So với các chiến lược ngủ ngắn khác, thời gian dài hơn và dễ phù hợp với nhịp độ phát triển của cuộc sống hiện đại, bên cạnh đó, vẫn đảm bảo được nhịp ngủ sinh học được nghiên cứu bởi chuyên gia và không quá “kén chọn” người ngủ vì với thời lượng ngủ có thể phù hợp với hầu hết những người trưởng thành làm việc trong môi trường công sở, nhà máy hay tự do. 

 Tuy nhiên, đấy vẫn chưa phải là phương pháp ngủ tối ưu nhất, hiện nay chúng ta,đặc biệt là người đi làm quen với thuật ngữ phương pháp ngủ ngắn  theo chu kỳ 90 phút.

2.2. Phương pháp ngủ ngắn hiện đại hiệu quả nhất, ngủ theo chu kỳ

Điều đặc biệt của phương pháp này, không đánh vào vấn đề tiết kiệm giấc ngủ đầu tiên mà nhằm vào chất lượng giấc ngủ mà bạn có được. Bạn đã bao giờ tự hỏi rằng, có những thời điểm buổi sáng bật dậy thấy rất tỉnh, thấy thoải mái thưởng thức khí trời mà không bị làm phiền bởi mảy may cơn ngáp nào, bạn tập trung vào công việc và không thấy mệt mỏi? Nhưng cũng có những ngày bạn thức dậy với một bộ óc rỗng, như người trên mây hay đau nhức đầu ê ẩm đã ngủ đủ 8 giờ một ngày? Thực ra, những “hiệu ứng” đó đều xuất phát từ cách ngủ lệch chu kỳ của bạn. Trong nghiên cứu về phương pháp ngủ ngắn theo chu kỳ 90 phút, các nhà khoa học đã chia giấc ngủ của chúng ta làm 4 giai đoạn chính bao gồm: Ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu, ngủ mơ.

 Ru ngủ Giai đoạn ru ngủ của bạn sẽ kéo dài trong khoảng thời gian ngắn, được tính từ thời thời điểm bạn bắt đầu nhắm mắt lại và từ từ chìm vào giấc ngủ. Ở giai đoạn thứ hai, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào trạng thái ngủ nông chiếm thời lượng khoảng 50% cả giấc ngủ, đây là thời điểm chúng ta quên những sự việc bên ngoài như những vấn đề làm bạn cảm thấy áp lực, mệt mỏi hay ánh đèn sáng làm chói mắt...tuy nhiên, bạn dễ bị đánh thức bởi những âm thanh đột ngột như tiếng người gọi, tiếng xe… Sau giai đoạn này, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ rất sâu là khi mà các bộ phận cơ thể bạn đã nghỉ ngơi hoàn toàn và rất khó để bị đánh thức. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, nếu bị ai đó làm phiền đột ngột bởi những tiếng hét, sẽ thực sự khó cho bạn tiếp tục có được giấc ngủ thoải mái sẽ bị gián đoạn cả ngày dài bởi những cơn đau đầu và mệt mỏi. 

 Tiếp theo đó, là ngủ mơ. Khoảng 90% giấc mơ của bạn sẽ xuất hiện khi bạn ngủ mơ và quên cũng đến gần 90% trong số đó sau khi kêt thúc giai đoạn này. Khi bạn ngủ mơ, cơ thể đã nghỉ ngơi hoàn toàn, song mắt của bạn vẫn chuyển động và não của bạn vẫn hoạt động ở trạng thái “nửa mùa”, đó là lý do vì sao,bạn có thể “ nhìn thấy” những viễn cảnh trong quá khứ được dội lại, “nhìn thấy” những cảnh tượng có mình hoặc những người xung quanh thậm chí là những người lạ ở thế giới khác. Những chuỗi hình ảnh này được khúc xạ qua bộ não và ghi nhớ một phần vào tiềm thức khi bạn tỉnh dậy.

 Phương pháp ngủ ngắn theo chu kỳ hiệu quả nhất so với các phương pháp khác đó ở chỗ, bạn có thể tính được thời điểm ngủ dậy để không bị mệt mỏi của mình. Bạn có thể ngủ ít hơn song chỉ cần đảm bảo đúng giờ (thời điểm chuyển giao của giai đoạn cuối và giai đoạn đầu. 

Số lượng chu kỳ đủ cho bạn có một giấc ngủ ngon từ 3 - 5 chu kỳ nghĩa là từ 4.5 - 7.5 tiếng. Mọi trường hợp  có số giờ ngủ dưới 4.5 giờ bạn công thức này, bạn dễ rơi vào trường hợp mệt mỏi và rất khó để tập trung vào ngày làm việc mới. Khi thực hiện phương pháp ngủ ngắn này cho những người có lịch trình bận rộn, khoảng dưới 5 giờ ngủ trên một đêm, bạn cần phải đảm bảo chính xác thời điểm bạn thức dậy theo công thức sau đây:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + ( 1,5 giờ x 5) + X

Trong đó: con số 1,5h là thời gian của 1 chu kỳ ngủ ( 90 phút)

5 là số chu kỳ ngủ trung bình có thể cho ra giấc ngủ chất lượng nhất

X là thời gian ru ngủ, gọi là thời gian ước lượng từ lúc bạn bắt đầu nhắm mắt bắt đầu ngủ đến trước thời điểm ngủ nông. 

Theo công thức, bạn có thể dễ dàng tính được thời điểm bạn thức dậy hợp lý nhất cho công việc và học tập để cảm thấy thoải mái và tràn năng lượng nhất. 

Một ví dụ để bạn hiểu rõ hơn nhé. Bạn đi ngủ lúc 12 giờ đêm và thời gian ru ngủ của bạn khoảng 5 phút ( 1/12 giờ) thì thời điểm thức dậy của bạn là: 0h + ( 1,5 x 5)+ 5 phút = 7 giờ 5 phút.Từ kết quả cho thấy, thời điểm lý tưởng nhật để bạn thức dậy là vào lúc 7 giờ 5 phút. 

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thức dậy được vào thời điểm lý tưởng này. Trong trường hợp, bạn giảm xuống số giờ ngủ thấp nhất là 4,5 giờ trong 3 chu kỳ, nghĩa là bạn đi ngủ lúc 1 giờ sáng, thời gian chìm vào giấc ngủ của bạn khoảng 10 phút thì thời điểm tỉnh dậy “khỏe mạnh” của bạn là :

1 + ( 1,5 x 3) + 10 = 5giờ 40 phút. 

Quá đơn giản đúng không? đến đây, bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp ngủ ngắn này để tối ưu hóa công việc, bài tập, tiết kiệm được thời gian và đặc biệt là không phải thức dậy trong  tâm trạng cáu gắt hay buồn ngủ. 

Tham khảo thêm: Những cách tránh buồn ngủ trong giờ làm việc

3. Bạn sẽ sớm kiệt quệ nếu không thể áp dụng những chiến lược này trong phương pháp ngủ ngắn

Tuy có thể hỗ trợ  con người “tham công tiếc việc” tiết kiệm và tận dụng được thời gian ngủ hợp lý, tuy nhiên chúng ta phải thừa nhận rằng, tất cả những phương pháp ngủ ngắn này không phải là một lời khuyên để các bạn từ bỏ giấc ngủ sinh học. Bởi vì để có thể phát huy được hiệu quả của phương pháp ngủ ngắn và không phải chịu các tác dụng phụ đáng chú ý. Bạn cần tuyệt đối tuân thủ những gạch đầu dòng sau đây.

3.1. Đúng giờ, đều đặn

Bạn nên nhớ rằng, bất kỳ một điều gì, đặc biệt là lệch nhịp sinh học cũng gây ra những tác dụng phụ không mong muốn bên cạnh những mặt lợi ích tuyệt  vời về thời gian. Phương pháp ngủ ngắn cũng vậy. Chắc chắn rằng, rất khó và duy trì được một lịch ngủ quá ngắn so với lịch như thường lệ của bạn. Việc chuyển tiếp từ giai đoạn “thư giãn” đến ôn thi sẽ khó cho bạn để thích nghi. Việc đầu tiên của bạn là đảm bảo tính kỷ luật về giờ giấc ngay từ đầu về cả thời gian ngủ và thời gian thức dậy. Đặc biệt, khi bạn áp dụng phương pháp ngủ ngắn theo chu kỳ và tính được giờ ngủ dậy của mình. Trường hợp, bạn đi ngủ muộn hơn hoặc ngủ nướng và lệch sang một trong giờ khác, sẽ cực kỳ khó khăn cho bạn để duy trì vì bị cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày. 

3.2. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng

Việc bớt đi giấc ngủ của mình thấp dưới mức nhịp sinh học chưa bao giờ được ủng hộ bởi vì việc ngủ ít có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Đặc biệt, là khi bạn bị mắc bệnh về tim mạch. Việc ngủ ít sẽ làm nội tiết tố trong cơ thể thay đổi dẫn đến tình trạng ảnh hưởng đến da và cơ quan tiêu hóa. Vì vậy, nếu xác định ngủ ít, bạn phải cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể đầy đủ và ăn uống điều độ, tránh những thức ăn cay nóng hay giàu đường trước khi đi ngủ để không bị khó chịu. 

3.3. Tắt toàn bộ những thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Tắt toàn bộ những thiết bị này là lời khuyên chúng cho những những người muốn có giấc ngủ ngon và đặc biệt có cho những ai đang áp dụng phương pháp ngủ ngắn. Việc sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh không chỉ ảnh hưởng xấu đến mắt của bạn mà còn rút ngắn thời gian ngủ xuống và giảm cả chất lượng sâu của giấc ngủ. Khi bạn ngủ ít, nên ưu tiên về chất lượng giấc ngủ và hạn chế sử dụng những thiết bị này.

3.4. Chỗ ngủ, tư thế thoải mái

Bạn sẽ đồng ý với tôi rằng, giữa một chiếc giường cứng và một chiếc đệm cộng với chiếc gối êm, lựa chọn thứ hai sẽ dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ hơn, ít nhất là không mang lại cảm giác đau ê ẩm khi ngủ dậy. Bên cạnh đó, chú ý đến tư thế ngủ của bạn cực kỳ quan trọng: việc nằm sấp vào gối sẽ làm bạn khó thở và tạo áp lực lên ngực và tạo cảm giác không thoải mái khi thức dậy. Dĩ nhiên, khi ngủ ngắn những ảnh hưởng của nó lên cơ thể chúng ta sẽ lớn hơn nhiều.

Hi vọng rằng, những thông tin trên đây xoanh quanh phương pháp ngủ ngắn, những gợi ý về phương pháp ngủ ngắn hiệu quả nhất từ chuyên gia và một số lưu ý để có một giấc ngủ thoải mái, tỉnh dậy tỉnh táo. Hãy áp dụng ngay những phương pháp ngủ ngắn hiệu quả này để nâng cao hiệu quả làm việc nhé.