Pranayama là gì? Giải mã bí quyết thở cân bằng thân – tâm

1. Pranayama là gì?

Đây là một kỹ thuật trong tập luyện yoga liên quan đến việc kiểm soát hơi thở. Hơi thở là yếu tố rất quan trọng vì chính là nguồn năng lượng sống. Thể trạng sức khỏe của con người chịu ảnh hưởng rất lớn từ việc thở đúng kỹ thuật hay không. Và có lẽ chỉ những người quan tâm đến việc tập luyện mới biết điều này. Vì trong đời sống thường nhật, người ta có thể không có điều kiện tiếp xúc, cập nhật về kiến thức liên quan đến hơi thở hoặc vì cuộc sống quá bộn bề, nhiều lo toan mà không có đủ tâm trí để chú ý đến việc thở đúng kỹ thuật. Nếu vậy, hãy để Timviec365.vn nhắc cho bạn về một phương pháp rèn luyện sức khỏe qua bài tập Pranayama này với cách thực hiện vô cùng đơn giản.

Những bài tập thở pranayama sẽ giúp chúng ta chú ý đến việc điều chỉnh thời lượng, tần suất và thời điểm cho mỗi hơi thở như thế nào. Mục đích cốt lõi là nhằm tối đa hóa tiếp nhận oxy, đồng thời loại bỏ độc tố bên trong cơ thể. Do thở là hoạt động trao đổi khí giữa bên trong cơ thể với bên ngoài cho nên việc thở đúng cách theo pranayama sẽ đem lại cho cơ thể sự thư giãn, dễ chịu.

Bạn có thể tập pranayama kết hợp khi thiền hoặc tập yoga hoặc hoàn toàn có thể tập độc lập vẫn đem đến những kết quả tuyệt vời cho tinh thần và sức khỏe.

2. Những lợi ích của bài tập pranayama

Những lợi ích được mang lại từ bài tập pranayama hoàn toàn không phải là lời khẳng định suông mà đã được giới chuyên môn trong ngành thể thao và làm đẹp chứng minh. Theo đó, pranayama có tác động trực tiếp đến sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần.

Hãy tìm hiểu rõ hơn về các lợi ích mà Pranayama mang đến cho chúng ta.

2.1. Tập thở pranamaya giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ

Nhiều cuộc nghiên cứu đã được thực hiện và chứng minh tác dụng này. Thậm chí, các bạn trẻ còn nên áp dụng tập đều đặn trước mỗi kỳ kiểm tra sẽ giúp giảm được sự lo lắng, căng thẳng học hành. Giải thích theo tính chất khoa học dựa trên kết quả nghiên cứu được thì các bài tập pranamaya sẽ giúp tăng lượng oxy cho não bộ và hệ thống thần kinh từ đó có thể tạo ra sự thư giãn cao, giảm đi căng thẳng rất hiệu quả.

Thư giãn là một nhân tố tác động mạnh đến giấc ngủ hàng ngày. Nếu mỗi tối trước khi đi ngủ bạn tập hít thở bài tập này, nhịp thở và cả nhịp tim của bạn sẽ được điều hòa, càng mang lại sự thư thái cao để đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Bài tập pranamaya còn kiểm soát được tình trạng thường xuyên buồn ngủ vào ban ngày và tình trạng ngủ ngáy.

2.2. Pranamaya có tác dụng cải thiện tình trạng huyết áp cao

Bạn có biết một trong những nguyên nhân khiến cho huyết áp cơ thể bị tăng cao chính là sự căng thẳng. Do đó việc thở pranamaya với tác dụng làm giảm căng thẳng đương nhiên sẽ có thể giúp cho bạn có thể kiểm soát được tình trạng căng thẳng để từ đó giảm được nguy cơ bệnh lý về huyết áp. Không hoàn toàn có thể chặn đứng con đường hình thành bệnh vì ngoài sự căng thẳng thì bệnh huyết áp cao còn đến từ nhiều nguyên nhân khác. Tuy nhiên pranamaya cũng sẽ có tác động hỗ trợ trong việc ngăn ngừa.

2.3. Thực hành pranamaya để giúp phổi hoạt động khỏe mạnh hơn

Điều này là đương nhiên vì đây là bài tập luyện chuyên về việc thở. Ít nhiều sẽ có những tác động nhất định và sự tác động đến phổi như thế nào cũng đã được nghiên cứu rõ ràng. Cuộc nghiên cứu thực hiện năm 2019 về tác dụng của thở pranamaya đối với phổi chỉ rõ rằng, nếu mỗi ngày chúng ta dành 1 giờ đồng hồ để tập thở, làm điều này đều đặn trong suốt 6 tuần thì sẽ nhận được kết quả đáng mừng, các chỉ số thể hiện cho chức năng thở có sự cải thiện rõ rệt.

Phương pháp này hứa hẹn đem đến nhiều lợi ích đối với những người mắc vấn đề liên quan đến đường hô hấp như viêm phế quản hay hen suyễn. Bài tập pranamaya còn có có thể làm cho dung tích phổi tăng lên từ đó cải thiện được hoạt động cũng như khả năng trao đổi khí oxy.

2.4. Pranamaya “chữa lành” chức năng cho não bộ

Khi thực hiện hít thở theo phương pháp pranamaya, não bộ sẽ làm tốt hơn chức năng điều hành của nó. Khả năng ghi nhớ sẽ được cải thiện, nhất là đối với những người mắc chứng hay quên hoặc phụ nữ sau sinh. Sự suy luận hay tư duy cũng trở nên linh hoạt hơn.

Hơn nữa, thở theo bài tập pranamaya sẽ làm tăng lên nồng độ oxy, giảm CO2 để giúp nuôi dưỡng não tốt hơn. Não bộ nhờ có được “nguồn dinh dưỡng” lớn đó mà dễ dàng tập trung hơn trong mọi việc. Dù là ai, học sinh hay người đi làm cũng nên luyện tập phương pháp thở để nhận được sự tập trung cao độ trong quá trình học tập hay giải quyết công việc.

2.5. Tập pranamaya giúp “cai” thuốc lá hiệu quả

Đây là một trong những lợi ích tuyệt vời, tín hiệu vui cho những người nghiện thuốc lá. Mặc dù đây không phải là “liều thuốc” chính để cắt bỏ hoàn tiện việc thèm hút thuốc lá song nó có khả năng cắt cơn thèm thuốc tạm thời, từ đó giúp ý chí, tinh thần của người hút thuốc được đẩy mạnh hơn trong công cuộc cai thuốc lá.

Khi bạn đang trong giai đoạn cai thuốc lá, bạn hoàn toàn có thể kết hợp tập pranamaya để không những cắt được cơn thèm thuốc mà còn được hỗ trợ phục hồi chức năng của phổi, xoa dịu phổi và dần giảm những hậu quả do hút thuốc lá.

3. Tập pranamaya khi nào là tốt nhất?

Bất kể thời điểm nào trong ngày chúng ta đều có thể thở bài pranamaya. Vấn đề nằm ở cách sắp xếp lựa chọn thời điểm phù hợp với lịch trình hoạt động và mục tiêu của bạn. Và bạn cũng cần lưu ý, mỗi thời điểm sẽ giúp tăng cường lợi ích nào hơn và được lưu ý về các bài tập pranamaya khác nhau cho phù hợp.

Tuy nhiên nên chọn các thời điểm sau để cơ thể nhận được lợi ích tốt nhất từ bài tập Paranamaya. Đó là buổi sáng sớm vào lúc bình minh, tiến hành luyện tập Paranamaya để có thể mang đến cho cả cơ thể năng lượng, sự khoan khoái và cảm giác tươi mới. Đó cũng có thể là thời điểm hoàng hôn, tập thở với phương pháp này để thư giãn, chuẩn bị cho một giấc ngủ thật sâu. Và bất kỳ thời điểm nào trong ngày bạn cũng có thể tiến hành bài thở để có được sự tập trung và dồi dào sinh lực.

Hãy lưu ý các phương pháp hít thở sâu, cường độ nhanh cần được tập vào buổi sáng và trong ngày. Khi tập luyện vào buổi tối thì bạn nên thực hiện Paranayama một cách nhẹ nhàng và chậm rãi để đem đến sự bình yên, thư giãn.  Nói chung, nhu cầu bạn cần là gì từ bài tập này, cơ thể bạn cần điều gì thì chúng ta sẽ có cách thực hiện phù hợp. Nếu tham gia vào các lớp học Yoga, bài tập thở này thường sẽ được tích hợp cùng những bài tập asana, bài tập thiền để tăng chất lượng cho bài tập, giúp học viên đạt được những mục tiêu về sức khỏe.

4. Một số kỹ thuật thở theo phương pháp pranayama có thể thực hiện tại nhà

Trong phương pháp này có nhiều kỹ thuật thở khac nhau và mỗi kiểu sẽ tập trung phát huy những lợi ích cụ thể. Những bài tập dưới đây vừa dễ thực hiện, vừa có tác động rõ rệt đến các mục tiêu về sức khỏe mà bất cứ ai cũng có thể luyện tập ngay tại nhà. Tham khảo và có thể tập luyện ngay bây giờ bạn nhé.

4.1. Bài thở luân phiên

Giới chuyên môn gọi bài tập này là Nadi Shodhan pranayama. Tác dụng chính giúp tăng lượng oxy đi lên não, vừa giúp thông thường đường khí thở từ mũi lại làm giảm căng thẳng cực kỳ hữu hiệu. Nên luyện tập bài thở luân phiên trước khi đi ngủ để có được giấc ngủ thực sự chất lượng. Cách thực hiện được tiến hành như sau:

Bạn ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái ở trên sàn và thở hết khí ra bên ngoài. Bịt chặt cánh mũi phải, hít vào thật sâu bằng cánh mũi trái sao cho không khí sẽ đi cả vào trong bụng thay vì chỉ đến ngực. Cố gắng giữ luồng hơi thở vào này vài giây rồi dùng ngón áp út phải bịt chặt mũi trái. Ngay sau đó bạn thở hết hơi ra qua đường mũi phải, dừng nghỉ vài giây và tiếp tục hít vào từ cánh mũi phải.

Lúc này sẽ cần bịt cả hai cánh mũi, đồng thời giữ hơi thở ở sâu bên trong khoảng vài giây. Mở tay khỏi cánh mũi trái để thở hết hơi ra từ từ.

Đây chính là một vòng thở hoàn chỉnh. Bạn có thể thực hiện xoay vòng bài thở này nhiều nhất chỉ 10 lần trong mỗi lần tập luyện. Khi thở luôn chú ý kỹ thuật thở đều và chậm, kết hợp với việc lắng nghe cơ thể để điều chỉnh từ những trạng thái nhỏ nhất sao cho đạt được sự phù hợp nhất.

4.2. Bài luyện thở con ong

Bài tập này có công dụng mang đến sự bình tâm trong trạng thái lo âu, căng thẳng hay cảm xúc tức giận. Bạn cũng có thể giảm được chứng đau đầu, tăng khả năng tập trung nếu luyện tập bài này. Cách thực hiện có dễ dàng?

Đầu tiên, bạn cần ngồi với tư thế thẳng lưng, lòng bàn tay đặt lên vai, mắt nhắm lại. Sau đó hãy hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, cố gắng khi thở ra tạo ra âm thanh giống như tiếng vo ve của những chú trong ở bên trong cổ họng bạn. Đặc biệt hãy tập trung để cảm nhận sự rung động của âm thanh trong đầu bạn. Thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 lần.  Sau khi luyện tập bạn sẽ cảm nhận được tâm hồn thư thái, tâm trạng nhẹ nhàng và bình tĩnh hơn bao giờ hết.

4.3. Kỹ thuật thở hơi của sư tử

Giới chuyên môn gọi bài tập này là Simhasana Pranayama. Khi tập luyện, các bộ phận lưỡi, hàm, toàn bộ cơ mặt của bạn sẽ mở rộng ra. Từ sự giãn nở của các khớp, cơ đến sự mở rộng của tâm hồn, bạn sẽ nhận được cảm giác thư giãn toàn bộ, mọi sự căng thẳng tan biến cùng mệt mỏi. Kèm theo đó, nguồn năng lượng như được bổ sung thêm.

Khi tập, Simhasana Pranayama đem đến cảm giác vui nhộn, cách thực hiện khá dễ dàng nên bạn có thể kêu gọi các thành viên trong gia đình cùng tập sẽ rất vui. Tiến hành như sau:

Bắt đầu, bạn cần hít một hơi thật sâu bằng đường mũi, sau đó để lưỡi trong trạng thái thả lỏng và lưỡi há to ra hết cỡ, đồng thời thở mạnh ra bằng đường miệng sao cho phát ra được âm thanh là tiếng “ha”. Sau khi đã thở ra hết, bạn cần thu lưỡi về lại trạng thái bình thường vậy là xong một quy trình của bài tập. Có thể tiến hành bài tập này 4 lần cho mỗi lần tập.

Mặc dù đem đến những lợi ích thú vị nhưng bất cứ bài tập nào cũng cần được tập luyện với những nguyên tắc và lưu ý nhất định. Bài tập pranayama cũng như vậy. Trước khi tập, bạn cần chú ý đến những điều sau đây.

5. Những lưu ý quan trọng khi tập pranayama

Bạn cần chú ý đảm bảo các vấn đề sau trước khi tiến hành tập luyện thởi pranayama:

Trường hợp bạn có các vấn đề liên quan đến hệ thống hô hấp hay các vấn đề về sức khỏe thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết rõ có nên tập pranayama không. Người bị hen suyễn hay huyết áp cao thì nên hạn chế luyện tập, đặc biệt là các kỹ thuật nín thở. Nếu việc luyện tập khiến bạn bị buồn nôn, chóng mặt, choáng váng đầu óc thì nên ngừng.

Để học bài tập thở này một cách đúng kỹ thuật để đem đến sự an toàn thì bạn nên học từ giáo viên yoga chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm. Họ sẽ chỉ cho bạn cách làm đúng đắn và đưa ra lời khuyên tốt nhất dành cho riêng trường hợp của mỗi người để có thể tập pranayama dễ dàng, hiệu quả.

Như vậy, với những thông tin được cung cấp, chúng ta có thể hiểu đầy đủ pranayama là gì và biết một vài bài tập hiệu quả, dễ thực hiện. Hãy luyện tập nếu cơ thể cho phép, chỉ một thời gian sau, bạn sẽ sở hữu một sức khỏe vàng đầy mơ ước.