Wednesday , 07/08/19
NEWS

Grain là gì? Bạn đã biết gì về chế độ ăn kiêng Whole Grain?

Bạn đã từng nghe thấy những từ tiếng Anh “grain” và “whole grain” nhưng liệu bạn đã hiểu rõ nghĩa của chúng. Bài viết sau sẽ giải đáp Grain là gì và Whole Grain là gì nhé.

1. Grain là gì?

Grain là gì

Grain là từ tiếng Anh được dịch ra là hạt thóc – một loại hạt khô và cứng, có thể có vỏ hoặc không, được dùng làm thực phẩm sau khi trải qua công đoạn xay xát, có thể hiểu chung là hạt của cây lương thực, hạt ngũ cốc. Nó cũng có thể được hiểu là một đơn vị đo lường trong các hệ thống như: Troy - hệ thống đo trọng lượng dùng kim loại quý, avoirdupois – hệ thống đo lường Anh Mỹ, và hệ thống Apothecaries. 1 Grain được quy đổi ra 64,79891 miligam. Đơn vị này dựa trên khối lượng của một hạt giống lý tưởng, ảo và đơn lẻ của một loại ngũ cốc.

Theo hai cách lý giải trên thì Grain dù được hiểu theo nghĩa nào thì nó cũng có sự liên quan đến lương thực vào các loại ngũ cốc nói chung.

2. Bạn đã biết gì về chế độ ăn kiêng Whole Grain

2.1. Whole grain là gì?

Whole Grain được dịch ra là ngũ cốc nguyên hạt hay ngũ cốc nguyên cám/ngũ cốc nguyên chất/ngũ cốc toàn phần, nghĩa là các loại hạt ngũ cốc chỉ trải qua công đoạn xay xát làm mất lớp vỏ khô cứng bên ngoài. Ngoài ra thì ngũ cốc nguyên hạt cũng không cần phải đem đi chế biến như tẩy trắng, không bị loại bỏ các phần như cám, mầm, phôi, không trải qua quá trình sàng lọc. Chính nhờ việc không trải qua quá nhiều công đoạn chế biến cùng với chọn lựa nên ngũ cốc nguyên hạt tức Whole Grain còn giữ được rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe so với lúa gạo, lúa mì, bột mì – tức ngũ cốc tinh chế chỉ giữ lại phần nội nhũ mà chúng ta thường sử dụng mỗi ngày trong các bữa ăn.

Chế độ ăn kiêng Whole Grain có thể hiểu là chế độ ăn kiêng có sử dụng ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa ăn hàng ngày. Tùy thể trạng sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn các loại ngũ cốc phù hợp, cách ăn cũng như cách chế biến mà mình yêu thích. Đây là một chế độ ăn kiêng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng cho những ai đang có ý định giảm cân hoặc đang cần ăn kiêng vì các loại bệnh mãn tính.

2.2. Cấu tạo của Whole Grain

Whole Grain – ngũ cốc nguyên hạt/nguyên cám, được cấu tạo bởi ba phần như sau

- Vỏ cám: Đây là phần ngoài cùng của ngũ cốc nguyên hạt, có nhiệm vụ bao bọc bảo vệ cho hạt. Lớp vỏ này chứa nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, chứa chất chống oxy và khoáng chất thiết yếu đảm bảo sức khỏe cho người sử dụng.

- Mầm (nội nhũ): Đây là phần ở giữa ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời cũng là thành phần chính, chứa nhiều chất bột đường (carbohydrates), chất đạm (protein), vitamin nhóm B, vitamin E và nhiều khoáng chất bổ ích, lành mạnh đối với sức khỏe.

- Phôi: Đây là phần lõi trong cùng của hạt ngũ cốc, chiếm thể tích lớn nhất và rất giàu chất dinh dưỡng. Phôi gồm các khoáng chất – hoạt chất ngăn ngừa oxy hóa, protein cùng các nhóm vitamin E, vitamin B1, vitamin D1, vitamin B5 cùng các chất béo có lợi.

2.3. Phân loại Whole Grain

phân loại whole grain

Whole Grain – Ngũ cốc nguyên hạt được phân loại thành bốn nhóm sau:

- Nhóm thứ nhất là các loại lúa mạch (có vỏ hoặc tách vỏ nhưng không xay): lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa miến, lúa rừng, kiều mạch, lúa mì nghiền thô,…

- Nhóm thứ hai là các loại bắp nguyên hạt: bắp rang, bột bắp nguyên hạt…

- Nhóm thứ ba là các loại đậu nguyên hạt: đậu đen xanh lòng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành…

- Nhóm thứ tư là các loại hạt khác (thường được gọi là nhóm giả ngũ cốc): hạt kê (chỉ một vài loại ngũ cốc có hạt nhỏ giống lúa), hạt quinoa (hay còn gọi là diêm mạch, thuộc họ Dền), vừng đen, yến mạch nguyên hạt…

2.4. Công dụng của chế độ ăn kiêng Whole Grain

Công dụng đầu tiên có thể thấy của chế độ ăn kiêng Whole Grain đó chính là việc hỗ trợ cho bộ máy tiêu hóa hoạt động hiệu quả và giảm được cân nặng đối với ai đang ở trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì. Ngũ cốc nguyên cám giúp chống táo bón, hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Những người đang giảm cân có thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt vì nó giúp bạn no lâu, không còn cảm giác thèm ăn, hạn chế được phần nào thói quen ăn vặt hàng ngày.

Công dụng thứ hai phải kể đến của chế độ ăn kiêng Whole Grain đó là ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh liên quan đến tim mạch (xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim,…) do trong ngũ cốc nguyên hạt có một số chất giúp giảm lượng cholesterol trong máu như chất xơ, chất chống oxy hóa, các loại beta glucan. Nhờ vậy mà tim của bạn sẽ khỏe mạnh và hạn chế được bệnh tật.

Công dụng thứ ba của chế độ ăn kiêng này là ngăn ngừa các loại bệnh ung thư và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Lý do là bởi vì chế độ ăn kiêng này khoa học và hợp lý, không gây mất sức trong quá trình giảm cân, ít chất béo, lại còn giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, nhờ đó có thể ngăn ngừa các loại bệnh ung thư và hỗ trợ điều trị tiểu đường. Đồng thời cũng có thể loại bỏ các nguy cơ tiềm ẩn dẫn đến tiểu đường type 2 đối với những ai chưa mắc bệnh.

Công dụng thứ tư, chế độ ăn sử dụng Whole Grain – ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ bà mẹ đang mang thai do trong các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi, giúp người mẹ tăng cường sức khỏe trong giai đoạn mang thai, ngăn ngừa các dị tật, khuyết tật mà thai nhi có thể mắc phải để bé có thể phát triển khỏe mạnh và thông minh, giảm thiểu rủi ro trong quá trình mang thai và sinh con.

3. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như thế nào trong bữa ăn?

sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn

Whole Grain – ngũ cốc nguyên hạt có nhiều công dụng đối với sức khỏe con người, tuy nhiên, bạn cũng cần chế biến, kết hợp loại ngũ cốc đặc biệt này để đảm bảo các chất dinh dưỡng có thể được hấp thu mà nhờ đó mà công dụng của ngũ cốc nguyên hạt mới được phát huy tối đa.

Bạn có thể sử dụng gạo dại (wild rice), gạo Indian, gạo lứt thay cho gạo trắng, chúng vừa dễ ăn và cũng dễ dàng tiêu hóa. Vào bữa sáng thì bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt còn giữ lại chất cám hoặc cháo nấu từ yến mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt còn được dùng kết hợp với các món súp, salad hoặc các mòn hầm để bổ sung dinh dưỡng. Bạn cũng có thể cho vụn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch.

Nếu bạn thích ăn bánh mì thì có thể dùng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại bánh mì thông thường bạn hay dùng.

4. Lưu ý khi mua và sử dụng Whole Grain – ngũ cốc nguyên hạt

Lưu ý khi mua và sử dụng Whole Grai

Hiện nay trên thị trường, các loại ngũ cốc nguyên hạt ngày càng được bày bán ở rất nhiều nơi với đủ mọi loại nhãn hiệu. Vì vậy khi mua hàng bạn cần xem kĩ nhãn hiệu, bạn có thể dùng phần mềm tra cứu mã sản phẩm trên điện thoại để truy xuất nguồn gốc, tốt nhất là nên tra cứu trước những nhãn hiệu ngũ cốc nguyên cám uy tín để mua cùng giá cả của chúng để tránh mua phải hàng kém chất lượng. Whole Grain – ngũ cốc nguyên hạt dù sao cũng là một loại lương thực dùng để chế biến thành các món ăn nên cần tìm hiểu kĩ để đảm bảo an toàn trong quá trình ăn uống và đảm bảo lượng dinh dưỡng cần hấp thu. Ngoài ra bạn cần kiểm tra kĩ hạn sử dụng để tránh mua phải sản phẩm hết hoặc sắp hết hạn, tùy từng loại ngũ cốc nguyên hạt mà sẽ thời hạn khác nhau mà hạn sử dụng có thể là 2 đến 3 tháng hoặc hơn 6 tháng.

Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, cần xem kĩ cụm từ “nguyên chất” có ở ngay đầu thành phần không vì nếu trên bao bì có ghi “100% lúa mì” hay “nhiều chất xơ” hoặc các cụm từ như vậy thì nhiều khả năng đó không phải ngũ cốc nguyên hạt. Nếu thành phần ghi trên bao bì không có cụm từ “nguyên chất” hoặc sản phẩm có màu nâu thì đó không phải là thứ bạn nên chọn mua.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể sử dụng được cho trẻ em, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra loại ngũ cốc nguyên hạt thích hợp cho bé và đưa vào bữa ăn một cách từ từ, chế biến cùng với các món mà trẻ thích ăn.

Bạn cần lưu ý về thành phần chất xơ trên bao bì, nếu trên bao bì ghi thành phần chất xơ có hàm lượng là 3 gam hoặc 5 gam thì đó là sản phẩm bạn nên chọn.

Nếu có tiền sử dị ứng với các chất trong ngũ cốc nguyên hạt như dị ứng Gluten, bạn cần lựa chọn cẩn thận, kiểm tra kĩ các thành phần bạn có thể dùng kiều mạch, yến mạch, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo lứt, gạo dại, diêm mạch vì chúng đã được kiểm chứng là không có Gluten.

Ngũ cốc nguyên hạt có khả năng bị mốc, hỏng như ngũ cốc tinh chế nếu không được chế biến và bảo quản đúng quy trình, vậy nên khi chon mua bạn cần kiểm tra độ tươi và hạn sử dụng ghi trên bao bì để không mua phải những sản phẩm kém chất lượng và độc hại. Khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng cần bảo quản kĩ ở những nơi thoáng mát, khô ráo, tránh sự xâm nhập của các con vật như chuột, bọ gián,…bằng cách cho vào trong các thùng kín làm từ nhựa hoặc kim loại. Khi mua ngũ cốc nguyên hạt, bạn nên mua lượng vừa phải để bảo quản dễ dàng vì các loại ngũ cốc để lâu có thể bị mốc, biến chất.

Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng Whole Grain khi đang điều trị các bệnh mãn tính như tiểu đường, bạn có thể hỏi ý kiến và làm theo chỉ dẫn của bác sĩ để chế biến, sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt phù hợp với thể trạng sức khỏe.

Bài viết trên đây đã làm rõ Grain là gì và cung cấp thông tin về chế độ ăn kiêng Whole Grain – một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Hy vọng bài viết trên đây đã giúp ích cho bạn trong việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp.

Tác giả: Phương Ly



Đăng bình luận.
Đăng bình luận thành công!

Chủ đề có thể bạn quan tâm